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很久以来，我便想将练习形意拳的道理写下，供诸位同好作为研究内家拳的基础，却始终难鼓起执笔的勇气。
人体结构极为复杂，即便练拳数十年，所能体会与领悟的也极为有限。以有限的认识去揭示无限的人体奥秘，似乎事倍功半。但深入思索后发现，这种想法实是似是而非。形意拳作为博大精深的内家拳学，自魏晋创立，经唐宋昌盛，至明末清初再度盛行，深受拳术爱好者青睐。
然而，在众多传习者中，真正得真传、明拳理的人少之又少。只因以往拳术传习多遵师训口口相传，形诸笔墨者极少。即便有心之人编撰拳谱，也常生搬硬套成韵语，虽便于背诵，过后却难准确解释其意。
譬如，初学拳术需从站桩入手，老师常会叮嘱：“这是还虚功夫，是'阴阳采补’之法，遵循'损其有余补其不足’之道，且以'表里相循环，动静相结合’为基础。站桩有'内三合，外三合’的规矩，'三害不可犯，九要不可忘’的方法，'三尖不找难达四梢，三根不照难求息调’的指示，以及'四正八柱’将四肢百骸浑然练成一体的练法。”
形意拳的三步功夫形意拳练习分三个步骤，即 “三还九转是一式”。第一步求正齐，上下一致，做到一动百动，一静百静，如春日蛰虫；
第二步求力面扩大，似拉丝棉、拉钢丝，又如满载的塌车从桥脚驶上桥面；
第三步如春日沼鱼，由圆而满，由满而空，达到人身与天地相融，即明劲、暗劲、化劲三步功夫。
明劲是练精化气、易骨；暗劲是练气化神、易筋；化劲是练神还虚、洗髓。
三者层次鲜明，姿势不变但效果随层次转变，练一年与练十年，成效截然不同。
以呼吸论，初练明劲时，呼吸宏大，自身能闻其声；至暗劲阶段，呼吸依旧宏大，却已无声；到化劲时，即便鼻端置轻如鹅毛之物，呼吸出入也不会使其微动，达到内胎息的境界。
调息是养生的重要方法，而调息又以摄心入静为要。息调则血液循环、消化、排泄等功能皆能正常，从而祛病延年，体用兼有的形意拳在这方面效果尤为显著。
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入门筑基：无极式与三体式形意拳入门先站三体式，其初步立正姿势称为无极式。
练习时，需头顶、项竖、目平视，任鼻孔自然呼吸；嘴虚合，舌顶上腭，齿轻叩；两肩下垂似有松开之意，两肘下垂若有包裹之感；两胯根要松，两膝如起步时略带弯曲，不可有死弯。
此时足跟不扭，足尖不扣，体重置于足跟，足前心与地似离非离。如此站姿，恍如沙地立竿、腾云驾雾，旨在达到虚无、摇摇欲坠之境，以收摄心神，不使妄念丛生。同时，因重心平均分于足跟，可做到呼吸直贯脐下的腹式呼吸，即古人所言 “真人呼吸入踵”。
故立无极式时，要做到目无所视、耳无所闻、心无所思，与自然浑然一体，进入静境，方能恬澹虚无、精神内守，初步实现情绪安定、疾病不侵。
头脑是全身主宰，呼吸主导着身体大循环与小循环的气体交换，气体是身体各器官组织的原动力。因此，头正则一身正，头不正则全身难正。头顶而钻为顺劲，是锻炼伸肌的方法；头落而翻为逆劲，是锻炼屈肌的方法。顺逆二劲并非割裂，而是顺中有逆、逆中有顺，相互协作，不可分离。
呼吸需纳入正轨，不可呼长吸短或呼短吸长违反自然规律，也无需刻意注意，任其自然即可。所谓 “气不可御，御气则滞”，若有心御气，反而会导致气奔腾不止，违反自然。顶头是调息的关键，竖项是稳定全身平衡的要点。
维持身体平衡依靠身后的半规管，若头颈左右旋转使半规管偏离水平位置，人就会晕眩，影响站立稳定，就如坐海船遇风浪时易晕眩呕吐一般。古人以项为姹女象征阴柔，以腰为美男象征阳刚，借柔克刚调和阴阳，这与人体生理相符。甲状腺激素主管抑制，肾脏腺激素主管兴奋，竖项塌腰可使脊髓中枢和大脑中枢协作通畅。
目之所视易引发思想情绪波动，闭眼虽不用目，杂念却可能纷至沓来。因此，闭目垂帘并非入静良法，唯有将视线调至两目平齐的水平线，避免仰视成老阳、俯视成寒阴，再配合顶头竖项及体重置于足跟，方能助于摄心入静。
鼻是呼吸的主要器官，其一可阻止灰尘入肺，其二能调节空气温度以防冷空气伤害器官，故呼吸需专任于鼻。人在用力时，无论寒暑都易张嘴，这会导致灰尘入肺，还易使牙齿不叩、舌头不顶上腭，引发喉干口渴。因此，嘴需虚合，不可用力紧闭，舌头应略卷向上轻轻顶上腭。
身体四梢与关键要领身上有四梢：骨之梢为牙齿，血之梢为毛发，肉之梢为舌头，筋之梢为指趾之甲。舌作为肉之梢又名鹊桥，舌顶上腭可使肉间气流通畅，如河上架桥便于往来。
口中涎唾是重要津液，能帮助消化、润滑口腔。古人视其为华池之精，可灌溉五脏、流利百骸。劳动时若舌顶上腭，即便久劳也不易口渴舌干，因有津液滋润；若嘴不虚合、齿不相叩、舌不顶上腭，不久便会口渴舌干。
舌顶上腭是人生来具有的生理本能，初生婴孩无论熟睡还是清醒，舌尖都会本能上顶于腭，只是成长中渐失，如今练习不过是力求恢复这一本能。
牙齿作为骨之梢，运动时要轻叩；两肩下垂为顺劲；两肘下垂有包裹意为逆劲；腰要塌，有往前往下按之意；两胯根要向后缩，即松，这是气贯小腹的关键，能使体重重心置于足跟，从而步入杳杳冥冥、恍恍惚惚的虚无静境。
古人云：“道本自然一气游，空空静静最难求，得来方法皆无用，身形应当如水流。”
在无极式基础上可改为太极式：右足以足跟、左足以掌心着力，如撑船用竹篙；左手掌心覆盖于肚脐眼，右手不动。向右旋时，左足跟如研墨般旋转，即拳中的研劲。
无极式时足尖不扣、足跟不扭；太极式时两足跟各向外扭，两足趾均向地扣紧，此时需心平气和，依靠重心在足跟，身子往下坐，松开胯根，右膝不冲过右足尖，与足尖垂直成一直线。左手在下，右手中指盖在左手食指上，两手与胸间人字骨相齐，以此做到心与意合、意与气合、气与力合的内三合。
而后迈步向前，左足需在与右足跟相齐的一线上迈出，在不影响右足与右胯的情况下向前，似推物向前、按物向下。正如拳谱所言：“脚打踩意不落空”，足跟着地后，足尖再着地，同时后足（右足）需将两足跟向外扭，两足尖向下扣，两膝如骑马般向里扣。右腿极力松胯，往后坐满于足跟，再用力往上蹬，正所谓 “消息全凭后脚蹬”。蹬腿、扣膝、扣足尖、扭足跟都不可显露形迹。
左足迈出的同时，左手往前推，右手往后拉，两手手指撑开，大指与食指间的虎口与人字骨在同一水平线。左肘朝上极力往里裹，右手往后拉至肚脐眼，手腕靠脐停止，需平腕竖掌，手根往外翻，裹肘不离肋。左手食指中指分开，似有两线牵着两眉，即拳谱所说 “二指挑眉”；右手食指中指分开极力上翘，即 “二指挑肩”，这便是三体式。此时，右足跟与右胯、右肩成一条垂直线，左足跟与左膝、左臂肘尖成一条垂直线。
外三合与九要外三合是形意拳的基本功，初练时老师往往先传授形式，力求合乎规矩，暂不告知平腕、竖掌、裹肘、翻手根及扣足尖、扭脚跟等细节，原因有以下几点：
1.初立时难求得中正，易出现前俯、后仰、左偏、右倚等情况，思想上难以全面顾及。
2.难以中正时，气质不肯就范，呼吸会骤然变得宏大，手足鼓荡，尤其是后足（右足）抖动剧烈且难以控制，无暇他顾。
3.初立时仅能做到不俯不仰、不偏不倚，在中正基础上有吸则降的感觉。
4.依据万物土中生的道理，需从下而上依次做到扣足尖、扭足跟、扣膝、顶膝、松胯、塌腰、蹬腿、垂肩、松肩、裹肘、平腕、竖掌、手根横翻、二指挑眉、挑肩、竖项、头目视虎口、嘴虚合、齿轻叩、舌顶上腭，使呼吸从足趾、手指及头顶等五处由下而上，配合口令 “一” 完成。
5.天得一则宁，地得一则静，人得一则灵。需做到九要：一要塌（塌腰、塌腕）；二要扣（扣肩、扣膝、扣足尖）；三要提（提肛，塌腰缩胯已包含提肛，无需刻意）；四要顶（顶头、舌顶上腭、顶手、顶膝）；五要裹（裹肘、裹胯、裹膝）；六要松（松肩、松胯）；七要垂（垂肩、垂肘）；八要缩（缩肩、缩胯）；九要起钻落翻分明（头顶而钻，头缩而翻；手起而钻，手落而翻；腰起而钻，腰落而翻；脚起而钻，脚落而翻）。
以这九要作为练拳工具，可使人体从脚跟到头顶浑然如一块钢铁。九要是内家拳的核心，能否得真传、明其理，关乎能否步入内家拳门。
晚清民初的国术导师李存义，从师齐奇兰学拳十五年仍未明拳中道理，后因老师一句 “这孩子不会走到别门儿里去的” 才得真传。李存义教人虽多，却未将真传传于任何人，足见其珍贵。
因此，初练拳需站三体式，站三体式要守内三合，做到不挺胸、不鼓腹、不尚拙力，这是拳中要点。心与意合，需将 70% 体重置于后右足跟，30% 置于前左足跟，即单重（并非前足完全不用力）。
心与意合，要以 “镇心猿拴意马” 之法，牢记教师口授的八要：“心定神宁，神宁心安，心安清净，清净无物，无物气行，气行绝象，绝象觉明，觉明则神气相通”。神气相通即步入心息相依，达成意与气合。
情绪波动或气候变化，最先影响的便是呼吸。《大学》中提到的有所愤恨、好乐、忧患等，都会导致心不正，进而影响呼吸，所以要设法求力与气合。
常人认为用力需如举重挑担般咬紧牙关、屏住呼吸，这用的是后天拙力，为拳谱所斥的一害。先天自然之力，如人疲劳时本能伸懒腰所用之力，与举重用的后天拙力截然不同。屏住呼吸会使肺毛细血管充血，影响气体交换，减少心脏输入和输出量，损害全身循环系统，而形意拳力主用先天自然之力，道理便在于此。
内求三合、力除三害，目的是使身体组织稳定、循环系统正常。在内外三合基础上，尽量做到九要。依据万物土中生的道理，由下而上逐一检查：足尖是否扣、足跟是否扭、膝是否往前顶及扣、胯是否松、是否坐满于足跟、腿是否往上蹬、腰是否往前向下塌、肩是否往下垂扣、两肘是否往下垂往里裹、两腕是否平塌、两手指是否撑开、手掌是否圆满、手根是否往外横翻、虎口是否极力分开、食指是否竖直、左手食中二指是否如牵线于两眉眉端、右手食中二指指尖是否如牵线于右肩，最后检查竖项和顶头。
起初检查只能顾及一二项，逐渐便可在一声口令下自下而上全部做到，日后开步打劈拳时每手都需如此，如同写字无一笔败笔。这样练习，是为将散乱的四肢练成浑然一体，达到击首则尾应、击尾则首应、击体则首尾相应的效果，使躯干与上下肢紧密相连。
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人体经络与形意拳的关联人体内有五脏，属阴经行于内，称为营；外有六腑，属阳经行于外，称为卫。诸阳之父是督脉，诸阴之母是任脉，背为阳，胸为阴。
得名师传授可知，人体有十二筋，分四正筋、八柱筋。
沿背脊两根和胸骨两根为四正筋；两肩左右各一根为虎顾筋，沿两臂各一根为臂筋，沿两肋自腋至腰左右各一根为肋筋，沿腿各一根为腿筋，此为八柱筋。
知晓九要，便能在站桩和开步打拳时运用四正八柱。所谓得名师真传，便是掌握上述诸多规矩。
鹿摆动尾闾能通督脉，龟善纳息能通任督二脉，任督二脉一通，足三阴、足三阳、手三阴、手三阳随之相通。起初练拳时，仅在练习时能察觉呼吸运行，不练则无；而后睡觉时能察觉，坐定时却无；练至十年以上，全身毛孔都能与鼻呼吸息息相通，不止十二经。
内家与外家的区别，在于内家注重内里功夫。有歌曰：“成于中，形于外，虚心实腹，含胸拔背。” 腹式呼吸与胸式呼吸不同，胸呼吸时，吸则血压下降，呼则血压上升；腹式呼吸时，吸则血压上升，呼则血压下降。因膈肌下移，腹内压力上升，使心脏输入量增加，输出量也随之增加，故有 “一吸便提，息息归脐” 之说。
拳谱记载：“久久贯注小腹，即能元气回充，元神日旺，神旺则气畅，气畅则血融，血融则骨强，骨强则髓满，髓满则腹盈，腹盈则下实，下实则举步轻捷，动作不废，四体健康，颜色如桃李。” 腹式呼吸扩大胸腔、增加肺活量是次要作用，主要是 “专气致柔能婴儿乎” 的还虚功夫，即阴阳采补之法。
气与血是人身养命之宝，气为先天，血为后天，气为血帅，气行则血行。故有 “树衰培土，人衰气补”“药补不如食补，食补不如气补” 之说。
呼吸与血液循环，胎儿与成人截然不同。出生后，肺开始工作，气体交换后血液回到左心，再射入大动脉、中动脉、小动脉，经毛细血管与组织交换后，由小静脉、中静脉、上腔静脉、下腔静脉回到右心再入肺。
此循环中，静脉血液回流速度上腔静脉快于下腔静脉（因上腔静脉高于心脏水平，下腔静脉低于心脏水平），动脉血流速则相反，动脉血液下行流速快于上行，这是受物理性制约形成的先天不平衡。拳谱所言采补阴阳，便是要补其不足、损其有余，纠正静脉血液流速。
心脏负责推动血液在血管中流动，血流快慢需满足身体组织新陈代谢的需求。既然知晓上下腔静脉血液流速不一致，可通过肌肉运动解决。肌肉运动产生弹性，能促进静脉血流，站三体式时前后两腿的紧张运动，可加速下腔静脉血流，增加心脏输入量。
人体作为恒温动物，需保持产热与散热平衡。当毛细血管开放数量达饱和或超出负荷，动静脉血管这一原始调剂工具便会自动发挥作用，调节体温。
我国古代修练家重视婴儿在母胎中赖以生长发育的动静脉血管工具，“专气致柔能婴儿乎” 便是因此。胎儿的氧和养料供应由动静脉血管承担，出生后肺循环启动，这套血管便闲置起来，仅在毛细血管无法胜任或出现故障时才发挥作用。
这套工具始于脐，“息息归脐” 便是要动员它，还虚功夫就是恢复胎儿在母腹中的循环。普通人出生后唯一依赖肺循环，人体组织 90% 的新陈代谢由肺负担，其余由皮肤承担，与胎儿相反（胎儿肺不起作用，100% 新陈代谢通过皮肤组织进行），且皮肤与肺关系密切。如冷水冲洗皮肤或天气骤冷衣物不足时，肺易受抑制或引发感冒，便是明证。
形意拳追求如胎儿般加强毛细血管与组织间的气体交换，让呼吸通过皮肤毛孔进行，不依赖肺为唯一呼吸器官，达到婴儿在母胎时的状态。拳中最高层功夫是内胎息，做到内胎息，呼吸便能稳定，不受劳动、思想情绪波动等环境因素牵制，如同婴儿一般。因此，三体式是练拳的筑基功夫，也是改变气质的功夫。
核心要点注解1.三步功夫：
形意拳练习的三个阶段，明劲着重练精化气、易骨；暗劲注重练气化神、易筋；化劲则追求练神还虚、洗髓，三者循序渐进，效果随练习时长和层次提升而不同。
2.无极式：
形意拳入门的基础姿势，通过特定的身体摆放和心神调节，达到虚无静境，为后续练习奠定基础，有助于实现腹式呼吸和精神内守。
3.三体式：
在无极式和太极式基础上形成的关键姿势，强调内三合与外三合的协调，以及身体各部位的精准摆放，是形意拳练习的重要桩法。
4.内三合与外三合：
内三合指心与意合、意与气合、气与力合，是内在精气神的协调；外三合则体现在身体各部位的相互配合与呼应，是外在形态的规范。
5.九要：
练拳的九个关键要领，涵盖身体各部位的动作和状态要求，是使身体浑然一体、提升拳术水平的重要准则。
6.先天自然之力：
区别于后天拙力，是符合人体自然规律的力量，练习形意拳需摒弃后天拙力，追求这种本能的、不损伤身体的力量。
7.内胎息：
形意拳的高层功夫，指呼吸达到稳定状态，不受外界环境影响，如同婴儿的呼吸一般自然，是还虚功夫的体现。
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